Готовим фигуру к лету! Вот какие виды планок самые популярные и эффективные

1225

Боковая

Та же самая прямая линия, только опора на две точки – ногу и руку. При этом таз не должен провисать и прогибаться. В качестве усложнения, можно дополнительно поднять не несущую ногу. И, опять же, два варианта – упор на локоть и упор на ладонь.

Обратная

Кисти рук прямо под плечами, смотрят назад. Стопы полностью касаются пола. Тело образует прямую линию. Спина прямая, голову можно немного запрокинуть. Особенно хорошо напрягаются ягодичные и икроножные мышцы.

Обратная на прямых руках

Почти как предыдущая, только ноги согнуты под прямым углом, а руки полностью разогнуты. Отлично нагружает плечевой пояс и пресс. Таз не опускать, голову не запрокидывать.

С подтягиванием колена

Всё как и при классическом варианте, только поочерёдно подтягиваем колени к локтям. Сохраняем прямое положение, голова смотрит вперёд. Усложнение – подтягиваем колено к груди.

Боковая плюс отжимание

Опираемся на обе ноги, но делаем боковую планку. Сгибаем руку, несколько секунд фиксируем, разгибаем. Прямую линию пытаемся сохранить. Отличная нагрузка на мышцы плечевого пояса.